Рубрика: Здоровье

У физически активных мам редко бывает плохое настроение или депрессия, а цветущий и подтянутый вид вызывают восхищение у окружающих. А еще хорошее самочувствие и стройное тело добавляют уверенности в себе любой женщине.

 

Но как заниматься молодой маме с малышом, у которой не так много времени на себя? Мы собрали для вас классные идеи и советы, как между делом привести себя в отличную физическую форму, причем некоторые упражнения вы сможете выполнять вместе с ребенком.

 

Главное – помните, что обычно после естественных родов не рекомендуется заниматься физической активностью около двух месяцев. После кесарева сечения от фитнеса лучше воздержаться около четырех месяцев. Конечно, все индивидуально, поэтому важно проконсультироваться с врачом. А в период послеродового восстановления побольше гулять в парке с коляской ­­– это тоже очень благотворно воздействует на организм.

 

Дистанционные тренировки

У молодых мам редко есть возможность ходить в тренажерный зал. Но ведь сегодня можно обзавестись завидной фигурой, даже не выходя из дома! Откройте Инстаграм и с помощью ключевых слов или фраз, например «фитнес для мам», вы найдете огромное количество тренировок, как среди наших блогеров, так и зарубежных (ищите по тегам на другом языке, например, “workout for moms”). Подпишитесь на те аккаунты, которые вам больше всего приглянулись, и занимайтесь вместе с блогерами онлайн. Вы можете записаться на фитнес-марафон, заниматься во время прямого эфира или выполнять комплексы упражнений, когда вам удобно.

 

Упражнения между делом вместе с малышом

Любые рутинные дела также можно обернуть на пользу своей фигуре. Приведем лишь несколько примеров.

 

1. Маленькие дети обожают, когда мама берет их на ручки. Вот и прижмите кроху к себе покрепче и начните приседать. Начать можно с малого: делать по 5-7 повторений, но с каждым разом, постепенно, увеличивать нагрузку. Несмотря на кажущуюся простоту, во время приседаний работают почти все мышцы на ногах и ягодицах. А уж сколько радости вы доставите карапузу – не передать словами!

 

2. А как насчет игры в веселый лифт? Ложитесь спиной на пол и согните ноги в коленях. Малыша, который уже умеет уверенно сидеть, можно усадить себе на живот, а затем начать медленно приподнимать и опускать свой таз. При опускании можно говорить заветное «Ух!», чтобы развеселить кроху.

 

3. Используйте фитбол – это настоящий маст-хэв в семье. На нем можно не только грудничковую гимнастику выполнять, но и самой заниматься. Например, после того как вы сделали комплекс упражнений с ребенком, можете и сами сделать скручивания на фитболе пока кроха отдыхает неподалеку от вас.

 

4. Мамы много времени уделяют домашним делам, и часто на тренировки просто не остается времени. Попробуйте ходить по дому, поднимаясь и опускаясь на носочки. Затем – перекатываясь с пятки на носок. Можно также между этими движениями приседать. Не удивляйтесь, если любопытный малыш тоже захочет повторить ваши движения. Веселое настроение вам двоим обеспечено!

 

Чек-лист для мамы, которая хочет заниматься с грудничком

• Ваши движения должны быть мягкими и плавными, чтобы не напугать младенца и не навредить ему.
• Начинайте совместные тренировки с небольшого количества повторений и следите за реакцией крохи.
• Если ребенок плачет, прекратите занятие и успокойте малыша.

 

Иногда нежелание ребенка заниматься с вами, может быть связано с усталостью, плохим настроением или недомоганием. Чтобы поддержать иммунитет ребенка и помочь ему быстрее выздороветь в случае наступления простуды или ОРВИ, изучите нашу инструкцию. Пусть сезонные болезни обходят вас стороной!

 

И последнее. Помните, что заниматься физической активностью можно всегда и везде. Поэтому не обязательно выкраивать время на полноценную тренировку. Даже во время мытья посуды можно делать «восьмерки» бедрами, а лежа в кровати крутить «велосипед» ногами или приседать во время чистки зубов. Так вы будете постепенно, без надрыва, приводить себя в великолепную физическую форму.

Большинство привычек, выработанных в детстве, остаются с нами на всю жизнь. Важно дать ребенку правильные установки, чтобы в осознанном возрасте он легко поддерживал здоровый образ жизни.

Отметим, что дети учатся на примере родителей, копируя их поведение. Поэтому если менять привычный образ жизни, то только совместно с мамой и папой. Мы подготовили несколько лайфхаков, которые помогут вашей семье вести здоровый образ жизни.

 

Создайте распорядок дня

Когда есть хотя бы примерный режим дня, проще настроиться на нужную волну. Ребенку легче засыпать, если родители отправляют его в постель в одно и то же время. Обед всегда «по расписанию»? Значит все сядут за стол с хорошим аппетитом.

Составьте режим на большом листе вместе с детьми. Прислушайтесь к их пожеланиям: в какое время они настроены садиться за уроки, когда им просто необходим отдых, а когда они нуждаются в том, чтобы вы провели с ними время? Попробуйте найти компромиссы в этих вопросах. Используйте для составления режима цветные карандаши, наклейки, блестки – сделайте вместе нечто особенное.

Теперь все члены семьи будут понимать, когда можно позволить себе посидеть в смартфоне, и когда это недопустимо. Ведь они сами принимали участие в создании графика.

 

Готовьте вместе здоровую еду

Не нужно в один день менять пищевые привычки, если прежде вы ели не совсем здоровую пищу. Резкая смена рациона может стать стрессом для всех членов семьи.  Поэтому постепенно заменяйте вредные продукты полезными аналогами. Покупайте цельнозерновой хлеб вместо обычного, готовьте конфеты из сухофруктов, замените печенье и бутерброды полезным фруктово-овощным перекусом.

Гораздо легче приобщить ребенка к здоровому рациону, если приобщить его к процессу приготовления еды.  Одно дело, когда вы просто кладете на стол тарелку с брокколи, и совсем другое – когда ребенок вместе с вами это брокколи тушил, приправлял его специями и придумывал, с чем его лучше подать. В этом случае он вряд ли захочет отказываться от блюда, которое сам так старательно готовил.

 

Играйте на свежем воздухе

Чаще проводите время на улице. Вы можете покататься на велосипедах, устроить долгую прогулку или просто побегать на детской площадке. Очень важно, чтобы у всех была возможность провести отдых активно, выплеснув лишнюю энергию.  Это полезно как для физического, так и для психологического развития ребенка.

Финны говорят, что плохой погоды не бывает, бывает неподходящая одежда. Так что запаситесь резиновыми штанишками, теплыми варежками и теплым шарфом, чтобы в любую погоду веселиться на свежем воздухе.

 

Общайтесь

Чаще всего мы общаемся с родными урывками, обсуждая какие-то бытовые вопросы.  А ведь столько тем мы даже не затрагиваем! С детьми можно обсудить много интересного, если не ограничиваться вопросом «как дела в школе?».

Включите в свой распорядок дня время, когда вы можете просто поговорить. Это может быть совместный ужин, вечернее чаепитие или прогулка перед сном. В семьях, где часто беседуют на разные темы, гораздо лучше налажен контакт. В таком случае вы реже сталкиваетесь с недопониманием, создаете доверие и крепкую связь с родными. А это – гарантия хорошего психологического здоровья как детей, так и родителей.

Подойдите к процессу создания полезных привычек с творческим, позитивным настроем. Не пытайтесь резко сменить образ жизни всей семьи, вносите перемены постепенно. И еще: любые новые привычки важно внедрять, когда дети хорошо себя чувствуют. Во время болезни, как правило, режим дня сбивается, да и настроение может испортиться. Узнайте, как поддержать иммунитет ребенка и помочь ему быстрее восстановиться в случае наступления простуды или ОРВИ.

Хорошее самочувствие и позитивный настрой – главное условие для позитивных перемен в жизни!

Быть мамой прекрасно! Но вместе с тем – хлопотно, ведь это работа 24/7, когда на плечи женщины ложатся не только заботы о ребенке, но и уборка, стирка, приготовление пищи и еще множество мелких задач. Ночь – именно то время, когда мама может восстановить свои силы и отдохнуть, но часто случается так, что у малыша нарушается сон, и мама не высыпается.

Мы собрали для вас советы, которые помогут наладить сон ребенка.

 

Хорошие условия

Для здорового и крепкого сна малышу нужно не так уж много: чувство сытости, сухой подгузник и комфортная температура воздуха в комнате. Кстати, лучше всего младенцы спят при температуре 18-20°С и влажности до 50-60%. При таких условиях крохе будет легче дышать, слизистые носа останутся увлажненными, малышу не захочется пить и ему не будет жарко и душно. Чтобы при такой температуре малышу было тепло, просто оденьте его в мягкую и удобную пижаму или специальный конверт для сна с рукавами.

 

День и ночь

Иногда младенцы путают день с ночью: в этом случае они много спят днем, а на ночь приходится пик активности. Чтобы исправить ситуацию и самой начать высыпаться, помогите крохе наладить правильный режим дня. Обеспечьте ребенку много дневного света и не стремитесь во что бы то ни стало соблюдать тишину днем. Наоборот, вы можете специально включать классическую или детскую (главное – бодрую, веселую) музыку, петь и разговаривать.

Проследите, чтобы малыш не слишком долго спал днем. Развлекайте ребенка, играйте с ним, проводите дневное время как можно более активно (но не переусердствуйте, поскольку чрезмерная активность приведет к проблемам со сном из-за перевозбуждения нервной системы малыша).

Вечером вам, наоборот, лучше приглушить свет, отключить телевизор и компьютер – пусть в комнате, в которой малыш готовится ко сну, горит лишь тусклый свет ночника. Еще очень важен психологический комфорт: родители должны быть спокойными и уравновешенными. Вечером уж точно не стоит бурно выяснять отношения и громко разговаривать. Помните: утро вечера мудренее. Проявите терпение, и меньше чем за неделю вам удастся перестроить малыша на ночной сон.

 

Последовательность

Наладить ночной сон ребенка поможет четкий режим дня. Определите стратегию кормлений, активности, дневного и ночного сна и строго придерживайтесь режима, постепенно его корректируя в зависимости от возраста ребенка и других изменений (путешествия, болезни и другие обстоятельства меняют привычный распорядок). Большое значение имеет вечерний ритуал отхода ко сну – тут каждая мама выбирает тот набор действий, который важен для ее ребенка. Например, теплая ванна, успокаивающий массаж, кормление и чтение сказки – выбирайте то, что вам больше подходит.

 

Хорошее самочувствие

Любое недомогание – будь то колики или насморк – мешают крохе спать. Конечно, вместе с ним не высыпаются и взрослые. Позаботьтесь о профилактике заболеваний, а в случае их возникновения, помогите малышу как можно быстрее восстановиться. Мы подготовили алгоритм, который подскажет вам, как поддержать иммунитет ребенка и помочь ему быстрее выздороветь в случае наступления простуды или ОРВИ.

Выспавшаяся и отдохнувшая мама – это залог хорошего настроения и психологического комфорта всей семьи. Надеемся, наши советы вам пригодятся, а для тех, кто ищет дополнительного вдохновения и хочет узнать больше, мы составили подборку книг и фильмов.

Не секрет, что после родов в организме женщины происходят серьезные перемены: меняется как внутреннее состояние, так и внешнее. Но молодой маме, безусловно, хочется выглядеть привлекательно и хорошо себя чувствовать. Мы поговорили с фитнес-блогером и мамой Анной Карповой и выяснили, как вернуть себе энергичность, стройность и хорошее настроение.

 

Режим

Режим дня важен не только для ребенка, но и для мамы. Для начала выпишите все рутинные дела на отдельный лист бумаги. Вы ведь всегда знаете, когда малыш должен ложиться спать, когда – есть, а когда – гулять. Затем хорошенько проанализируйте эти повторяющиеся действия и решите, как при этом будет выглядеть ваш собственный режим дня. Например, на улице вы можете не отсиживаться на лавочке, а проводить время активно: делать упражнения или быстро ходить, в то время как малыш спит в коляске или спокойно рассматривает окружающее пространство.

Когда вы все привычные действия начнете совершать в одинаковое время, вам сразу станет проще планировать день, да и самочувствие улучшится: малыш реже будет беспокоить вас капризами, а вы начнете высыпаться и питаться вовремя. А еще – у вас появится время на физические упражнения, теплый душ или общение с мужем.

 

Питание

«Стройность – это, помимо тренировок, еще и правильное, сбалансированное питание. Ешьте больше овощей, пейте воду с лимоном и, конечно, проявляйте любовь к себе каждое мгновение!» – советует Анна. Мамы, как правило, с головой уходят в заботы о малыше, а не себя у них просто не остается времени. Это неправильно: любите и заботьтесь о себе – тогда вам не захочется поглощать конфеты и картошку фри. Любимое тело подскажет, что ему хочется свежих овощей, зелени и чистой воды. Как только вы начнете прислушиваться к сигналам своего организма, правильное питание станет нормой жизни, и вам не придется следовать каким-либо диетам (большинство из которых, кстати, очень вредные и не подходят женщинам, чей организм восстанавливается после родов).

Позаботьтесь о том, чтобы в вашем холодильнике всегда были свежие и полезные продукты, например, натуральный йогурт, кефир, гипоаллергенные овощи и фрукты (это важно, если вы кормите малыша грудью).

ПП-рецепты смотреть здесь.

 

Тренировки

То, что после родов ваше тело изменилось, – вполне естественно. Не поддавайтесь унынию, ведь постепенно вы сможете вернуть былую стройность, а то и стать еще привлекательнее! Ежедневные прогулки на свежем воздухе (минимум – 10 тысяч шагов в день) и 2-3 полноценные тренировки в неделю непременно положительно скажутся на вашем самочувствии и внешности. Выбирайте такой вид физической активности, который вам доставляет больше всего удовольствия: плавание, йога, занятия с тренером онлайн, на улице или в зале. Поначалу, скорее всего, будет непросто выкраивать время на фитнес, но пройдет чуть меньше месяца, и ваше тело уже само будет требовать привычной нагрузки. Ведь во время тренировок в организме выделяются эндорфины – а значит, у вас появится больше поводов для радости!

Анна также предупреждает: «В первый месяц регулярных тренировок вес и объемы могут оставаться на прежнем уровне. И многие, не замечая результата, бросают все, так и не дойдя до успеха. Ваша задача на этом этапе – втянуться в тренировочный процесс, сделать его частью своей жизни. А вес обязательно сдвинется с места, наберитесь терпения!»